SCOPO ESERCIZIO
Il curl con bilanciere in piedi è il principale esercizio nell’allenamento dei bicipiti per lo sviluppo della forza e della massa dell’intero bicipite. L’esercizio coinvolge anche la muscolatura del deltoide e i muscoli dell’avambraccio.
ESECUZIONE ESERCIZIO
POSIZIONE INIZIALE
In piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente piegate impugnare un bilanciere con il palmo delle mani in supinazione (rivolto verso l’alto) e l’apertura pressoché identica alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere ben distese lungo i fianchi.
MOVIMENTO
Effettuare una flessione dell’avambraccio verso la spalla fino al massimo punto di congestione e contemporaneamente un leggerissimo spostamento in avanti dei gomiti per massimizzare il lavoro sul bicipite. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale.
CONSIGLI ED ERRORI
RESPIRAZIONE
Inspirare durante la fase discendente del bilanciere ed espirare durante la fase attiva dell’esercizio e quindi di salita del bilanciere.
CONSIGLI
Il bicipite è coinvolto completamente in questo esercizi multi-articolare che recluta entrambi i capi (interno ed esterno) del muscolo ed anche il bicipite brachiale esterno. In alcuni soggetti la rotazione dell’avambraccio dovuta alla presa in supinazione può causare dei fastidi all’articolazione del gomito. In questi casi è consigliabile utilizzare il bilanciere angolato o bilanciere EZ. Se il carico sul bilanciere è eccessivo o si hanno problemi di stabilità è molto frequente tendere a compensare con pericolose oscillazioni della schiena che agiscono dannosamente sulla regione lombare.
ERRORI
– Estendere completamente il braccio nella fase di partenza dell’esercizio.
– Non bisogna eseguire troppo velocemente la fase di discesa per sfruttare la fase negativa dell’esercizio.
– Non eseguire pericolose oscillazioni della schiena con conseguenti danni alla regione lombare.
– Eseguire sempre l’esercizio con le gambe tese e non piegate, fondamentale per non caricare il peso sulla schiena.