SCOPO ESERCIZIO
Il clean and squat jerk con kettlebell è un esercizio per il rinforzo della muscolatura degli arti inferiori, miglioramento della stabilità del tronco, rinforzo della muscolatura degli arti superiori.
ESECUZIONE ESERCIZIO
POSIZIONE INIZIALE
In posizione eretta, piedi distanti quanto la larghezza delle spalle, kettlebell al centro dei piedi, alla base delle verticale del corpo. Piegare le gambe per avvicinare il busto alla kettlebell senza fletterlo avanti. Mantenendo le braccia tese, una sollevata lateralmente e una che impugna la kettlebell, distendere le gambe.
MOVIMENTO
Eseguire una oscillazione in dietro del bacino (swing) prima di spingere la kettlebell in alto con la forza delle gambe. Appena esaurita la forza delle anche, accogliere la kettlebell sull’incavo del gomito che si è formato con la flessione del braccio. Ripresa la stazione eretta, eseguire un breve contro movimento prima di spingere in alto la kettlebell con le spalle e piegare il più velocemente possibile le gambe per estendere il braccio verso il basso.
CONSIGLI ED ERRORI
RESPIRAZIONE
Espirare con forza quando la kettlebell si appoggia al petto e quando raggiunge la massima altezza con la distensione del braccio. Inspirare prima di proiettare l’attrezzo in avanti e in alto.
CONSIGLI
Questo esercizio, come tutti gli altri in cui si utilizza la kettlebell, è ottimo per aumentare la forza generale, se utilizzato con alti carichi e basse ripetizioni, e la resistenza organica, se utilizzato a bassi carichi e con un alto numero di ripetizioni.
ERRORI
L’errore più ricorsivo è quello di muovere in avanti l’attrezzo con la sola forza delle braccia. Contrarre fortemente i glutei, i posteriori della coscia e i quadricipiti prima di colpire con il bacino la kettlebell. Durante tutto il movimento, il busto non subisce torsioni e piegamenti per evitare infortuni alla bassa schiena.